El Snatch o arracanda es, probablemente, uno de los ejercicios de fuerza más difíciles a nivel técnico. Su ejecución requiere de mucha movilidad y de una combinación de fuerza, rapidez y explosividad para realizar el movimiento de la forma más eficiente posible.
Muchos weightlifters profesionales pasan años de su carrera intentando mejorar pequeños detalles técnicos de su ejecución, por tanto, no te frustres si llevas poco tiempo practicando CrossFit o halterofilia, y aún no dominas el movimiento.
No obstante, esto no quiere decir que descuides tu técnica y no intentes solucionar los errores que estás cometiendo.
Por ello, a continuación te mostramos un listado de los errores más comunes durante el Snatch y algunos consejos de cómo corregirlo.
Errores comunes durante el Snatch
1. Mala posición inicial
La posición inicial en cualquier ejercicio es fundamental para realizar el movimiento correctamente y evitar posibles lesiones en un futuro. Entre los principales errores se encuentran:
- Espalda arqueada. Iniciar el movimiento con la espalda doblada puede generar molestias o lesiones en la zona lumbar. Lo correcto es orientar el pecho y la mirada hacia el frente, de manera que la espalda quede en posición neutra.
- Pies muy separados. Cuanta mayor sea la distancia entre los pies, menos fuerza se ejercerá con las piernas, ya que se disipará la energía hacia los laterales.
- Hombros demasiado adelantados a la barra. Este error provocará una flexión de codos para corregir el movimiento, desaprovechando la fuerza de las piernas.
- Agarre demasiado junto. Muchos atletas de Crossfit colocan las manos demasiado juntas, lo que provoca que tengan que ejercer más fuerza durante el segundo tirón, ya que el recorrido de la barra es mayor.
- Escápulas sin activar. Para evitar cometer este error asegúrate de comenzar el movimiento con la espalda en posición neutra y la mirada hacia el frente, de forma que quede activa la zona alta de la espalda y así conseguir una mayor transferencia de las piernas a la barra.
- No usar el hook grip. Gracias al agarre de gatillo -comúnmente conocido como hook grip-, te aseguras de que la barra no se caiga durante los tirones. Al principio puede resultar molesto, y a medida que la barra sea más pesada, incluso doloroso. Para evitarlo, envuelve tus pulgares en tape.
2. Nula extensión de cadera
Para hacer un Snatch de la forma más eficiente posible es imprescindible que la barra entre en contacto con la cadera durante el tercer tirón.
→ ¿Cómo corregirlo? Lo idóneo es realizar el movimiento desde posiciones con menor rango de recorrido. Empieza practicando el high hang snatch, y a medida que mejores, incorpora en tu rutina el hang y el low hang snatch.
3. Velocidad de los tirones
El primer tirón debe ser rápido pero controlado, asegurándonos de llevar las rodillas hacia atrás mientras se levanta el torso. Una vez la barra pase las rodillas y entre en contacto con los muslos, la velocidad del segundo tirón deberá ser explosiva, extendiendo poco a poco la cadera hasta que entre en contacto con la misma y acabar, finalmente, en posición de overhead.
4. Utilizar los brazos antes de tiempo
La secuencia del movimiento es la siguiente: extensión de tobillo - rodillas - cadera - elevación de hombros y extensión de codos.
En ocasiones, cuando la posición inicial es incorrecta, el agarre demasiado cerrado o se apresura el segundo tirón antes de tiempo, se tiende a golpear la barra con los muslos, siendo los codos los encargados de levantar la barra, y por tanto, desaprovechando la fuerza de las piernas.
→ ¿Cómo corregirlo? Asegúrate de tener una correcta posición de salida, controlando la velocidad del primer tirón de la barra y manteniendo la barra cerca del cuerpo en todo momento.
Consejos para mejorar el Snatch
- Prioriza la técnica a la fuerza. Esto no solo evitará posibles lesiones a futuro, sino que aprenderás a realizar el movimiento de forma correcta.
- Mejora tu movilidad. La halterofilia es un deporte que requiere de mucha fuerza y movilidad, por ello, dedícale unos minutos todos los días.
- Practica el movimiento desde posiciones con menor rango de recorrido. Ya sea desde high hang, como desde hang o low snatch, cuanto menor sea el recorrido, más fácil será de realizar el movimiento. Eso sí, ten en cuenta que el peso de la barra será menor.
- Ten paciencia. Dominar el snatch lleva años de práctica. Por ello, ten paciencia y disfruta del proceso y los pequeños avances que vayas consiguiendo.
- Trabaja la fuerza del core. Un abdomen fuerte es señal de mayor estabilidad. No obstante, en ocasiones, cuando la barra es muy pesada, no se consigue estabilizar correctamente, pudiendo fallar el movimiento. En esta circunstancia, puede ser interesante utilizar cinturón lumbar.
