Seguro que has visto a muchos levantadores de peso con los dedos protegidos con una especie de venda o esparadrapo. Pues eso tiene un claro motivo (que te explicamos a continuación).
El Hook Grip o agarre gancho es una técnica que te ayudará a mejorar tus levantamientos, y es comúnmente usada por halterófilos y powerlifters. Pero hay mucho más detrás, y es todo lo que debes saber.
¿Qué es y para qué sirve el Hook Grip?
El Hook Grip o agarre gatillo es un tipo de agarre -más fuerte- que nos va a aportar mayor eficacia y seguridad a la hora de mover cargas pesadas.
Por un lado, eficacia, ya que va a evitar que la barra gire en nuestras manos al hacer el tirón siendo consistentes, y por otro lado seguridad, ya que impedirá que la barra se suelte de nuestras manos como consecuencia de debilidad o mala técnica en el agarre.
¿Cómo hacer el Hook Grip?
- Nos posicionamos y colocamos nuestras manos sobre la barra, presionando la misma. Mantén las muñequeras en posición neutral.
- Rodemos la barra con los dedos, colocando el pulgar en primer lugar.
- Envolvemos y presionamos tanto la barra como el pulgar con los dedos índice y medios.
De esta manera, se crea una especie de 'gancho' natural con los dedos sobre la barra, emulando la función que cumpliría una correa de levantamiento.
¡IMPORTANTE! Haz uso del tape deportivo para evitar daños en el pulgar, pues ayuda a disminuir la presión directa del cierre.
Consejos y adaptación al Hook Grip
Si quieres empezar a realizarlo, debes saber que al principio resultará un poco molesto hasta que te adaptes a ello.
La buena noticia es que el período de adaptación dura un par de semanas, y además puede acelerarse el proceso si lo trabajas específicamente.
En otro casos, también puede durar un poco más, aunque siempre hay prácticas que ayudan a disminuir el dolor y mejorar dicha adaptación. Aquí algunos ejemplos:
- Usa tape deportivo elástico de calidad alrededor del pulgar para limitar la presión directa.
- Aguanta la carga durante unos segundos para acostumbrarte a la presión (barra, mancuernas...).
- Comienza a trabajarlo con pesos más livianos.
Esta sensación desaparecerá a medida que practicas y ganas experiencia. Sé paciente y constante.
¿Cuándo usarlo?
Para exprimir al máximo las ventajas del Hook Grip, esta técnica debe aplicarse en el momento adecuado.
Se recomienda su uso para:
- Clean y sus variantes (ej. power clean)
- Snatch y sus variantes (ej. power snatch)
- Peso muerto y variantes (según cargas)
Su efecto se notará sobre todo cuando estés trabajando a grandes intensidades (>80-85% 1RM).
NO se recomienda su uso para:
- Press de banca
- Press de hombro en cualquiera de sus variantes (press militar, push press, push jerk o split jerk)
- Cambios de posición entre movimientos con barra
El motivo de ello, es que el Hook Grip facilita la tracción y no tanto así el empuje ya que puede interferir con la trayectoria o posición del movimiento, como sucede con ciertos cambios de posiciones.
Cabe destacar que el Hook Grip no solo se puede usar en la barra de halterofilia, sino que puede usarse en otros elementos como mancuernas o pesas rusas.
Beneficios de usar esta técnica
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Mayor seguridad y eficacia
Su principal función es impedir que la barra se nos escape de las manos en pleno tirón, lo que sabemos que puede tener consecuencias negativas.
Por tanto, la gran ventaja del uso del Hook Grip es que nos garantiza una práctica segura de levantamientos olímpicos y algunos powerlifts, mejorando así la carga e intensidad de los entrenos.
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Versatilidad
El Hook Grip, aunque su uso sea más habitual en arrancadas y cargadas, se ha extendido la práctica a otros movimientos como el peso muerto, o los remos en barra.
Es, por tanto, un agarre que se adapta a la perfección a cualquier tipo de tracción de tren superior.
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Favorece la simetría en tren superior
En el peso muerto, es habitual ver un agarre mixto para asegurar la barra en el tirón. Sin embargo, a largo plazo esto puede dar lugar a asimetrías en la parte superior de la espalda.
El Hook Grip es el sustituto natural de un agarre mixto ya que nos va a aportar ese plus de sujeción que nos permitirá levantar pesos pesados, sin conducir a desequilibrios.
Hook Grip en CrossFit
Lo más habitual en CrossFit es que trabajemos al 65-75% del 1RM con los levantamientos olímpicos y queremos mover la barra con la mayor eficiencia posible.
El Hook Grip complica un poco las transiciones rápidas cuando el volumen de repeticiones es alto, por lo que es ideal controlar el mismo en el momento del tirón y poder soltarlo en transiciones, aunque se pueda mantener por comodidad.
Es cuestión de gustos y de eficiencia, y en eso cada atleta tiene sus propias necesidades que cubrir.