Todo el que haya practicado CrossFit en algún momento sabe lo adictivo que puede llegar a ser. ¿Y si a esa adicción le sumas poder practicarlo con tu mejor amigo o tu pareja? La mezcla es explosiva.
Aunque bien es cierto que, por norma general, solemos apuntarnos solos a CrossFit, seguro que te ha pasado que has intentado que algún amigo, conocido o tu propia pareja pruebe CrossFit.
Si has tenido suerte y has conseguido que se apunte, te dejamos 5 WODs para compartir en pareja y para todos los niveles.
5 WODs en pareja
A continuación te presentamos 5 WODs con los que retar a tu compañero a dar lo máximo:
1. Cardio lovers
¿Sois fans de las maquinas, hacer burpees y los wall balls? En este caso, no os podéis perder este WOD.
Por tiempo, acumular 200 calorías en remo:
- Minuto 1: Máximas calorías en remo
- Minuto 2. 15 burpees
- Minuto 3. 20 wall balls
- Minuto 4. 15 dumbbell snatches
La dinámica del WOD es la siguiente: cada minuto, un integrante se encontrará en una estación. El WOD acabará en el momento en el que ambos hayan conseguido acumular un total de 200 cal en remo. Es un WOD largo, pero ¿os atrevéis a bajar de los 25 minutos?
2. Beginner WOD
Si lleváis poco tiempo practicando CrossFit, pero os apetece apuntaros a un open box y hacer un WOD juntos, tomad nota, porque este entrenamiento para principiantes puede ser muy divertido.
Por tiempo (I go, You go):
- 100 double unders o 200 single unders
- 75 burpees
- 50 push ups
- 75 kettlebell swing americano
- 100 double unders o 200 single unders
En este caso, el objetivo es completar el WOD en el menor tiempo posible. La dinámica es la siguiente: mientras uno trabaja, el otro descansa. La clave de este tipo de entrenamiento es que se pueden repartir las repeticiones como queráis.
Por ejemplo, a mi compañero se le dan mejor los saltos a la comba, pues en este caso, él hace más repeticiones de este ejercicio, y yo hago más repeticiones de otro que se me dé mejor.
Eso sí, tened en cuenta que es un WOD por tiempo, por lo que hay que ir rápido. Por ello es recomendable usar una comba de alta velocidad ligera que no frene tus saltos. Entre las mejores opciones se encuentran la Whirl Rope de Earwaves o la Fire 2.0 de Velites.
En caso de que busques una comba más económica, las de plástico son buenas opciones, ya que son bastante ligeras. Por ello te recomendamos la comba Basic.
3. Syncro party
Aunque está bien descansar y tomar un poco de aire mientras tu compañero está realizando el ejercicio, un WOD syncro es mucho más divertido.
AMRAP 16’:
- 200 metros de carrera
- 10 toes to bar
- 20 air squats
- 30 sit ups (chocando manos)
- 200 metros de carrera
En esta ocasión, los dos miembros de la pareja realizan el ejercicio al unísono, es decir, al mismo momento. El objetivo es completar las máximas rondas posibles en 16 minutos, teniendo en cuenta que
Aunque no son muchas repeticiones de T2B, es recomendable utilizar calleras para proteger tus manos de la fricción de la barra y así evitar que se te abra un callo y tengas que perder sesiones de entrenamiento.
Existen 2 tipos de calleras: con agujeros o sin agujeros. Las últimas son recomendables para WODs donde haya muchas transiciones de ejercicios. En este caso, algunas de las mejores opciones son las Raptor Grips V2.0 de Earwaves o las Quad Carbon de Velites.
4. Leg day
Uno de los pilares fundamentales en CrossFit es tener unas piernas fuertes y funcionales. Con este WOD, os aseguramos que os acabarán ardiendo las piernas.
EMOM 12’:
- Minuto 1. 8 Devil press (uno y otro)
- Minuto 2. Max. wall balls syncro
- Minuto 3. 16 box jumps (uno y otro)
- Minuto 4. Max. dumbbells thruster syncro
Los dos integrantes trabajan en el mismo minuto, pero no siempre al mismo tiempo. En los I go You Go, mientras uno trabaja el otro descansa. Un consejo es repartir las repeticiones en bloques pequeños, para no cansar excesivamente al último integrante que realice el ejercicio.
En el caso de los ejercicios syncro, ambos integrantes realizan a la vez el ejercicio, con la única peculiaridad de que en los wall ball se tienen que pasar el balón el uno al otro. Eso sí, aunque no tengas el balón, la sentadilla es obligatoria.
5. Barbell always
Si sois amantes del barbell cycling, este es, sin duda, vuestro WOD.
Por tiempo (I go, You go):
- 20 power Snatch
- 40 push press
- 60 power clean
- 80 front squat
- 100 deadlift
El ejercicio delimitante en este Wod es el power Snatch, pero teniendo en cuenta que son pocas repeticiones, se puede partir en bloques pequeños. Siguiendo con la metodología I go, You go, mientras uno está realizando sus repeticiones, el otro descansa.
