Las 5 lesiones más comunes en CrossFit (y cómo evitarlas)

Desde hace tiempo, CrossFit tiene la mala fama de ser considerado como un deporte lesivo. El alto número de repeticiones en un corto periodo de tiempo lo ha catalogado como una puerta a un sinfín de lesiones. Pero, ¿qué tiene esto de cierto?

Aunque muchos atletas profesionales competidores de Games han sufrido o sufren algún tipo de lesión fruto de sus duras sesiones de entrenamiento, lo cierto es que no es algo inusual en deportistas de alto nivel. Tenistas, futbolistas, nadadores u halterófilos de competición han tenido que readaptar su entrenamiento por molestias o dolores musculares.

Sin embargo, esto no quiere decir que el tenis, el fútbol, la natación o la halterofilia sean deportes lesivos. Lo mismo pasa con el CrossFit. La mayoría de lesiones de atletas no profesionales, es decir, de los propios alumnos de las clases, se deben a una mala ejecución técnica con un peso por encima del que pueden tolerar.

Por ello, te advertimos de cuáles son las lesiones más comunes en CrossFit, junto con una serie de consejos para intentar evitarlas.

Las 5 lesiones más comunes en CrossFit

1. Hombro

El hombro se encuentra en el top de lesiones más comunes en CrossFit. Normalmente, se debe a una rotación e hiperextensión del hombro excesiva, que puede provocar tendinitis, bursitis, luxaciones o fracturas, siendo la más frecuente la fractura del manguito rotador.

Para evitar este tipo de lesiones, es recomendable trabajar la fuerza del hombro con ejercicios isométricos en diferentes ángulos y posiciones para así brindar movilidad y estabilidad al hombro.

En caso de que aparezca el dolor, reduzca la carga en los próximos 3 días, y en caso necesario acuda a un profesional de la salud.

2. Lumbares

El dolor lumbar es muy común en atletas de CrossFit y generalmente está ocasionado por una extensión brusca de la cadera, rotación contralateral e inclinación del tronco, debido a la presión ejercida sobre los discos intervertebrales lumbares.

No cuidar la cuidar la técnica y sobrecargar la zona con pesos por encima de lo que podemos tolerar puede derivar en este tipo de traumatismos.

Aunque es fundamental trabajar la musculatura de la zona, en ocasiones, cuando la barra es muy pesada o hay que realizar muchas repeticiones con un alto peso, puede ser interesante utilizar cinturón lumbar para prevenir posibles lesiones.

Los cinturones de TrainLike Fligth, además de contar con diseños únicos y poco convencionales, son perfectos para WODs de Crossfit, gracias a su rápido sistema de ajuste.

Para los más tradicionales, otras buenas opciones son el cinturón lumbar de Earwaves o el cinturón de Vlites, ambas buenas opciones tanto para WODs como para realizar levantamientos pesados.

3. Rodilla

Snatch Squat, Clean Squat, box jumps, sentadilla frontal, sentadilla trasera, correr… son sólo algunos de los ejercicios que producen un estiramiento excesivo de los tendones o ligamentos de la zona. Esto puede provocar roturas de ligamentos cruzados, tendinitis, roturas en meniscos…

Es frecuente que con el paso del tiempo y la práctica continuada del deporte, se empiecen a desgastar las articulaciones de nuestro cuerpo (tranquilo, no te asustes).

Si bien es cierto que siempre hay que fortalecer la zona afectada, en ocasiones puede ayudar, utilizar complementos externos como las rodilleras para no perder sesiones de entrenamiento.

Para CrossFit, las mejores rodilleras son aquellas fabricadas con neopreno como las rodilleras Hex Tech de Picsil o las Shield de EarWaves.

4. Cadera

Las lesiones de cadera en el deporte surgen como consecuencia de una flexión repetitiva de cadera, siendo las más habituales las lesiones labrales, especialmente las relacionadas con el impacto femoroacetubular.

Para intentar evitar este tipo de lesiones, es importante priorizar la técnica y sobre todo trabajar la movilidad de la cadera en diferentes ángulos, y en caso de sufrir dolor durante un WOD, baja el peso o para.

5. Muñeca

En CrossFit, la pequeña articulación de la muñeca está sometida a una alta carga de repeticiones en diferentes rangos de movilidad. Las pull ups, el snatch, los thrusters, los jerks o incluso el front squat, son solo algunos ejercicios que requieren de una posición inusual de la muñeca.

Por ello, un alto volumen de repeticiones y con alta carga de estos ejercicios puede provocar molestias o dolores, y en el peor de los casos, lesiones como tendinitis, tendinopatía, afección del nervio radial o túnel de carpo, entre las más frecuentes.

Para proteger a la muñeca del alto impacto de repeticiones es recomendable utilizar muñequeras que recubran toda la zona. Entre las mejores opciones para CrossFit se encuentran las muñequeras Core de Velites o las muñequeras RipStop de TrainLike Fight, ajustables, adaptables y cómodas.

Consejos para evitar lesiones en CrossFit

• Prioriza la técnica al peso. Una mala técnica de forma continuada es una puerta a un camino de lesiones.
• Calienta con series de aproximación. Es importante ir subiendo el peso poco a poco hasta llegar a las series efectivas.
• Mejora tu movilidad. Muchas veces, las lesiones se producen por forzar las articulaciones a unos rangos de movimiento por encima de lo podemos tolerar. Por ello, dedícale unos minutos todos los días para ver mejoras.
• Utiliza complementos para mayor seguridad. Las calleras, las muñequeras, las rodilleras o el cinturón lumbar son algunos complementos que brindan una mayor protección.
• Escucha a tu coach. Normalmente, en la programación de cada día se trabaja un porcentaje específico. No sobrepases demasiado el peso y bájalo si tu entrenador lo ve oportuno.
• Acude a un profesional si fuera necesario. En caso de sentir dolores y molestias de forma continuada, acude a un profesional para un diagnóstico eficaz.

Bibliografía

Bernstorff MA, Schumann N, Maai N, Schildhauer TA, Königshausen M.  An Analysis of Sport-Specific Pain Symptoms through Inter-Individual Training Differences in CrossFit. 2021. DOI:https://doi.org/10.3390/sports9050068.

Feito Y, Burrows EK, Tabb LP. A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2018;6(10). DOI:https://doi.org/10.1177/2325967118803100.